Le sommeil est la moitié de la santé.

Proverbe français

Dire que le sommeil est la moitié de la santé est peut-être excessif, mais je suis d’accord pour dire que c’est un élément essentiel pour un bon équilibre.

Plusieurs de mes amies sont confrontées à des insomnies à répétition, même une fois à la retraite. Ce problème n’est d’ailleurs pas nouveau. Je me souviens que ma grand-mère racontait que son médecin lui prescrivait un médicament pour mieux dormir et un autre pour se réveiller. Si elle avait connu le fonctionnement des hormones liées à la production de mélatonine, cela lui aurait peut-être été utile. Voici ce que j’ai appris dans le livre Devenir super-conscient de Joe Dispenza que je viens de terminer.

Il existe quatre états de conscience : la veille, le sommeil, le rêve et les périodes de transcendance. Au réveil, la lumière perçue par l’œil active des récepteurs qui envoient un signal à la glande pinéale. Celle-ci produit de la sérotonine, hormone qui nous éveille. Elle stimule nos ondes cérébrales qui passent de l’onde delta à l’onde thêta, à l’onde alpha, puis à l’onde bêta. Quand la nuit tombe, le processus inverse se produit. La diminution de la luminosité envoie un signal à la glande pinéale qui transforme la sérotonine en mélatonine, un neurotransmetteur qui prépare à la nuit. Celle-ci ralentit les ondes cérébrales, qui passent de bêta à alpha, provoquant une somnolence qui diminue l’envie de penser ou d’analyser. Au repos, les ondes passent d’alpha à thêta, puis à delta pour les rêves et le sommeil profond.

Le cortisol, également appelé l’hormone du stress, diminue le taux de mélatonine. C’est pourquoi on ne peut pas dormir quand on est stressé. À la préhistoire, ne pas s’endormir la nuit pouvait être utile pour échapper au mammouth. Aujourd’hui, si des difficultés dans nos relations ou au travail augmentent notre stress quotidiennement, la stratégie de rester éveillé n’est plus adaptée et le stress devient chronique. On peut même devenir dépendant au cortisol. Il est alors important de trouver des moyens de se libérer de cette dépendance et de faire baisser le taux de cortisol afin de produire davantage de mélatonine.

Quand mon père est sorti de l’hôpital et qu’il s’est retrouvé en chaise roulante dans un appartement encombré, je me suis mise en mode désencombrement. Il fallait se débarrasser de son lit queen size pour un lit d’hôpital, libérer le couloir pour qu’il puisse se déplacer et organiser l’espace pour le personnel du CLSC qui venait le soigner chaque jour. Ces pensées envahissaient mon espace mental jour et nuit. J’ai reçu trois contraventions de stationnement en trois jours. J’ai décidé d’arrêter de conduire pendant quelques jours…

Lors d’un rendez-vous avec mon médecin de famille, je lui ai demandé de me prescrire des somnifères que je pourrais utiliser au besoin à mon retour au travail. Elle a refusé et m’a plutôt suggéré de retourner voir ma psychologue et de recommencer à méditer. Bref, d’envoyer mon hamster prendre une marche… Ce que j’ai fait.

Mon mari dit parfois que les insomnies sont dues à ce qui se passe dans nos journées. Par exemple, alléger mon agenda est un moyen de réduire mon niveau de stress. Prendre le temps de réfléchir à ce qui s’est passé pendant ma journée, noter les choses qui me préoccupent, un moment de maladresse avec quelqu’un, mes bons coups et mes gratitudes m’aide aussi à me déposer.

Cependant, les insomnies peuvent être causées par un problème de santé plus sérieux et nécessiter l’intervention de spécialistes. J’ai des amies dont la vie s’est grandement améliorée grâce à un masque CPAP après qu’elles ont découvert qu’elles souffraient d’apnée du sommeil.

Personnellement, j’ai mis plusieurs choses en place pour favoriser une bonne nuit de sommeil et cela a suffi. Je marche au moins 3 km par jour. Je dis à la blague que je pratique le jeûne intermittent. En général, nous soupons tôt et je jeûne de 18 h à 8 h le lendemain. Je limite également la quantité d’eau que je bois en soirée pour éviter d’avoir à me lever plus d’une fois durant la nuit pour aller aux toilettes.

Je ferme mon ordinateur et mon téléphone à 19 heures. Nous regardons ensuite un film dans la pénombre. Ce que j’aime dans les films, c’est que je connais la fin le soir même, alors qu’avec les séries, il y a toujours une suite imprévisible qui m’habite parfois pendant la nuit. Après la douche, je lis quelques pages d’un livre comportant des sections ou de courts chapitres. Cela m’aide à refermer le livre pour aller me coucher. Je garde une température d’environ 20°C et je dors dans une obscurité totale.

Parfois, je ne peux pas réunir toutes ces conditions et je m’adapte. Quand je dors moins bien, je me repose malgré tout et je me dis que je dormirai mieux la nuit suivante. Le sommeil est la moitié de la santé. Finalement, ce sont peut-être les bonnes habitudes de vie que je mets en place pour bien dormir qui m’aident à être en bonne santé !

Caro

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Pour aller un peu plus loin...

Comment améliorer son sommeil grâce au tryptophane ?

Les troubles du sommeil impactent fortement la qualité de vie.

Les insomnies sont les plus fréquentes avec 12 à 20% des Français concernés. Les somnifères sont très efficaces, mais ils s’accompagnent d’effets indésirables (réveils difficiles, troubles de la vigilance, de la concentration, de la mémoire…) et d’un risque de dépendance. D’où le développement des alternatives naturelles. Le tryptophane en fait partie, pour au moins deux bonnes raisons : c’est grâce à lui que nous fabriquons à la fois l’hormone du bonheur et l’hormone du sommeil.  Ça vaut la peine de s’y intéresser et de le mettre dans son assiette !

Le tryptophane, un acide aminé qui vous veut du bien

Le tryptophane est un des 20 acides aminés qui entre dans la composition des protéines. Ces dernières servent à la plupart des processus biologiques, en tant que composants des muscles ou de la kératine par exemple, en tant qu’enzymes pour les réactions biochimiques, précurseurs de vitamines, neurotransmetteurs afin d’assurer la communication entre les neurones ou encore en tant qu’hormones. Dans ce dernier domaine, les bienfaits du tryptophane jouent un rôle essentiel puisque c’est à partir de lui que nous fabriquons notre sérotonine et notre mélatonine.

La mélatonine : l’hormone du sommeil

Produite dans le cerveau à partir de la sérotonine (qui elle-même provient du tryptophane), cette hormone est à l’origine de notre rythme biologique jour/nuit. Elle favorise l’endormissement et une bonne qualité de sommeil indispensable à notre santé. Elle est synthétisée en début de nuit avec un pic atteint vers 3 heures, puis diminue jusqu’au matin. C’est pourquoi les écrans qui émettent une lumière bleue très intense sont déconseillés le soir car ils retardent la synthèse de mélatonine et donc l’endormissement. Cette production exclusivement nocturne explique également les problèmes de sommeil en cas de décalage horaire. Notre sécrétion de mélatonine a par ailleurs tendance à diminuer au fil du vieillissement, ce qui est en partie à l’origine de la plus grande fréquence des problèmes de sommeil chez les personnes âgées.

La sérotonine : l’hormone du bonheur

Dans le cerveau, la sérotonine est une protéine qui exerce un rôle apaisant. Appelée l’hormone du bonheur, elle est impliquée dans notre humeur et notre bien-être. Sans elle, nous avons tendance à nous sentir déprimés ou anxieux (notre sensibilité à la dépression et au stress augmente). Sans sérotonine nous avons aussi tendance à avoir des difficultés à nous endormir, car une fois la nuit venue, elle se transforme en une autre protéine ou hormone : la mélatonine.

Le saviez-vous ?

Chez certaines personnes, les troubles de l’humeur comme ceux liés au stress, s’accompagnent d’un besoin compulsif de consommer des aliments riches en sucre. En facilitant le passage du tryptophane dans le cerveau, ce besoin de glucides ou réflexe appelé « craving » (de l’anglais to crave) répond à un besoin de stimuler la production de sérotonine, hormone du bien-être qui diminue l’anxiété.

4 façons de stimuler naturellement votre sommeil

1.    Diminuez la luminosité en soirée

S’exposer à la lumière du jour en journée, puis baisser l’intensité lumineuse et couper les écrans à l’approche du coucher permettent de stimuler la transformation de la sérotonine en mélatonine, l’hormone du sommeil va favoriser l’endormissement.

2.   Augmentez vos apports en tryptophane

Le tryptophane est un des 9 acides aminés essentiels, c’est-à-dire que l’organisme ne sait pas le fabriquer, il doit impérativement être apporté, chaque jour, par l’alimentation. Nos besoins sont estimés à 200 mg/jour environ. Une alimentation saine et équilibrée permet normalement de combler nos besoins.

Les végétaux sont les aliments les plus riches en tryptophane, mais les produits animaux contribuent également à nos apports alimentaires. Parmi les aliments les plus riches en tryptophane :  riz complet, produits laitiers, œufs, viandes, poisson, fruits à coque (amandes, noix de cajou…), chocolat noir, banane, levure de bière…

3.   Prenez un goûter sucré riche en tryptophane

Le tryptophane apporté par l’alimentation passe difficilement dans le cerveau, excepté en présence de glucides (sucre). En effet, le glucose stimule la sécrétion d’insuline, laquelle facilite le transport cérébral du glucose mais aussi du tryptophane. C’est pourquoi le moment idéal pour consommer des aliments riches en tryptophane en vue d’éviter les difficultés d’endormissement est la fin d’après-midi sous la forme d’une collation sucrée (sans excès bien sûr : un carré de chocolat, quelques amandes et une banane ou un yaourt légèrement sucré par exemple).

4.  Veillez à avoir une alimentation variée pour un sommeil réparateur

Chaque aliment apportant des nutriments différents (vitamines, minéraux, acides aminés…), il est important de varier son alimentation pour s’assurer de combler la totalité des besoins de l’organisme. La synthèse de la mélatonine à partir du tryptophane est ici particulièrement démonstrative, car elle nécessite l’intervention de très nombreux cofacteurs (éléments indispensables aux réactions biologiques) : des vitamines B3, B6, B9 et B12, des vitamines C et D, du fer, de la méthionine…

Enfin, une alimentation variée va assurer des apports suffisants en certains autres acides aminés impliqués dans le sommeil. C’est le cas de la glycine, un médiateur du cerveau apaisant qui réduit les difficultés d’endormissement et de l’ornithine qui en facilitant l’élimination des toxines par le foie, a pour effet d’améliorer indirectement l’endormissement et la qualité du sommeil.

Le conseil NHCO

Pensez à faire le plein de magnésium ! Cet oligoélément réputé pour participer à l’équilibre nerveux exerce des effets apaisants et relaxants qui optimisent l’endormissement, la durée et la qualité du sommeil. En parallèle, n’oubliez pas de veiller à une bonne hygiène de sommeil : horaires réguliers, repas équilibrés, dîners légers, activité physique régulière modérée, environnement calme…

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